খাবার পরিবেশন
👉 খাবার সঠিকভাবে রান্না করার পর, পরিষ্কার, স্বাস্থ্যকর এবং নিরাপদ পদ্ধতিতে পরিবেশন করা সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
নিরাপদ পরিবেশন পাত্র।
- 👉 ফুট-গ্রেড কাচের সিরামিক পাত্র।
- 👉 স্টেইনলেস স্টিলের পাত্র।
- 👉 কাপড়ের পাত্র।
- 👉 নিষ্পত্তিযোগ্য, সহজেই নষ্ট হয়ে যায় এমন খাদ্য-গ্রেড পাত্র।
ব্যবহার করা যাবে না 🚫
- 👉 খাদ্য-গ্রেড নয় এমন প্লাস্টিকের পাত্র।
- 👉 আচার বা আচারের জন্য সংবাদপত্রের মোড়ক।
- 👉 রান্নার জন্য অ্যালুমিনিয়াম পাত্র।
- 👉 গরম চা বা পানীয়ের জন্য মোম-প্রলেপযুক্ত কাগজের কাপ বা বাটি।
ব্যবহার করা যেতে পারে
- 👉 স্টেইনলেস স্টিলের পাত্র।
- 👉 অ্যালুমিনিয়াম এবং তামার পাত্র।
- 👉 ফুট-গ্রেড কাচ, সিরামিক বা চীনা মাটির পাত্র।
- 👉 এককালীন প্লাস্টিকের পাত্র।
🚫 ব্যবহার করা যাবে না।
- 👉 যেকোনো ধরণের নন-ফুড-গ্রেড প্লাস্টিকের পাত্র।
- 👉 খাবার পরিবেশনের জন্য মুদ্রিত কাগজের সংবাদপত্র।
- 👉 টক জিনিস পরিবেশনের জন্য টিন, তামা, বা পিতলের পাত্র, অথবা অ্যালুমিনিয়াম পাত্র।
- 👉 একবার ব্যবহারযোগ্য প্লাস্টিকের পাত্র পুনঃব্যবহার করুন।
খাবার নিরাপদে পরিবেশন করা উচিত। নিরাপদ খাবার পরিবেশনের জন্য করণীয়।
- 👉 প্রস্তুত খাবার ঢেকে রাখা উচিত।
- পরিবেশনের পাত্রগুলো ধুয়ে বাতাসে শুকানো উচিত। একবার ব্যবহারযোগ্য জিনিসপত্র পুনঃব্যবহার করা উচিত নয়।
- রান্নার পরপরই খাবার গরম করে খাওয়া উচিত এবং যতটা সম্ভব তাজা খাবার খাওয়া উচিত।
- খাবার পরিষ্কার এবং স্বাস্থ্যকর পরিবেশে পরিবেশন করা উচিত।
- সম্ভব হলে পরিষ্কার ফিল্মের পাত্র এবং স্টেইনলেস স্টিলের কাটলারি ব্যবহার করা উচিত।
- ঠান্ডা খাবার ঠান্ডা পরিবেশন করা উচিত এবং অতিরিক্ত ঠান্ডা খাবার ফ্রিজে সংরক্ষণ করা উচিত।
- খাবার পরিবেশনের আগে সাবান এবং পরিষ্কার জল দিয়ে হাত ধুয়ে নিন।
- 👉 খাবার নষ্ট করা উচিত নয় এবং প্রয়োজন অনুসারে খাবার গ্রহণ করা উচিত।
- খাবার শেষ করার পর, থালা-বাসন এবং টিফিন বাক্স সাবান এবং ডিটারজেন্ট দিয়ে ভালোভাবে ধুয়ে নেওয়া উচিত।
- হাত দিয়ে খাবার পরিবেশনের পরিবর্তে চামচ ব্যবহার করুন।
স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া ❤️
👉 স্বাস্থ্যকর এবং নিরাপদে খাবার রান্না করা এবং পরিবেশন করা স্বাস্থ্যকর খাওয়ার মতোই গুরুত্বপূর্ণ। স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্য নিশ্চিত করার জন্য সঠিক পরিকল্পনা প্রয়োজন।
স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য মৌলিক নির্দেশিকা।
- 👉 সুষম খাদ্যের জন্য খাদ্য পিরামিড।
- 👉 চিনি (৫টি পরিবেশন)
👉 চর্বি এবং তেল (৩-৬টি পরিবেশন, অল্প পরিমাণে খান। - পরিমিত পরিমাণে খান। দুধ এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য ১-২টি পরিবেশন)
👉 মাছ, মাংস এবং ডিম (১-৪টি পরিবেশন)। পরিমিত পরিমাণে খান। ডাল (১-২টি পরিবেশন)
👉 শাকসবজি (৩-৬টি পরিবেশন) পর্যাপ্ত পরিমাণে খান। (১-৩টি পরিবেশন)। - প্রয়োজন অনুসারে খান। শস্য, শিকড় এবং কন্দ (৯-১৫টি পরিবেশন)
❤️ টিপস
👉 একটি সুষম খাদ্যে বিভিন্ন ধরণের খাবার থাকে যা এমন পরিমাণে এবং অনুপাতে থাকে যা সকলের চাহিদা পূরণ করে, যেমন কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, চর্বি, ভিটামিন, খনিজ, খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এবং জল।
শস্যদানা
- 👉 শরীরের চাহিদা অনুযায়ী প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে শস্যদানা খাওয়া উচিত।
- 👉 কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন বি কমপ্লেক্স এবং খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ, এটি যতটা সম্ভব পুরো শস্যদানাযুক্ত খাবার হিসেবে খাওয়া উচিত।
- 👉 শস্যদানা আমাদের দৈনন্দিন খাদ্যতালিকার কেন্দ্রীয় অংশ। কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ হওয়ায়, এটি আমাদের শরীরের প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে।
চিড়া মুড়ি প্রক্রিয়াজাত ভাতের চেয়ে স্বাস্থ্যকর। সেদ্ধ বাদামী বা লাল চাল প্রক্রিয়াজাত ভাতের চেয়ে স্বাস্থ্যকর। ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ হওয়ায়, তাপ ভাঙার অপেক্ষা করার চেয়ে এটি বেশি পুষ্টিকর।
সর্বত্র চিনি
- 👉 কেবল ভাত, ময়দা, রুটি ইত্যাদি নয়, কাঁচা কলা, আলু, মিষ্টি আলু, বাদাম, শস্যদানা, বীজ, ফল, শাকসবজি, দুধ ইত্যাদিতেও প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকে।
- 👉 জটিল কার্বোহাইড্রেট: আমাদের শরীর হজম হতে সময় নেয় এবং এর থেকে নির্গত শক্তি দীর্ঘ সময় ধরে ধীরে ধীরে শরীরে নির্গত হয়।
- 👉 এই ধরণের কার্বোহাইড্রেটে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং পুষ্টি থাকে।
- 👉 এগুলির গ্লাইসেমিক সূচক কম।
- 👉 লাল আটা, আস্ত গমের আটা, শাকসবজি, মটরশুটি, ডাল, মিষ্টি আলু ইত্যাদিতে প্রচুর পরিমাণে জটিল কার্বোহাইড্রেট থাকে।
- 👉 সরল কার্বোহাইড্রেট: এগুলি দ্রুত শরীরে শোষিত হয়। এগুলি আমাদের শরীরের কোষে গ্লাইকোজেন হিসাবে জমা হয় এবং যদি এগুলি দ্রুত ব্যবহার না করা হয় তবে এগুলি চর্বিতে রূপান্তরিত হয়।
- 👉 এই ধরণের কার্বোহাইড্রেট।
- 👉 নিম্ন স্তরের ফাইবার এবং পুষ্টিতে সমৃদ্ধ।
- 👉 উচ্চ তাপমাত্রায় গ্লাইসেমিক সূচক সমৃদ্ধ।
- 👉 অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট চর্বিতে রূপান্তরিত হয়।
- 👉 রাতে প্রচুর পরিমাণে গ্লুকোজ নির্গত করে।
- 👉 এগুলি সব ধরণের চিনি, মধু, ফলের রস, ক্যান্ডি, জ্যাম, জেলি এবং কোমল পানীয় ইত্যাদি।
মটরশুঁটি, বিন এবং ডাল।
👉 নিরামিষাশীদের চাহিদা পূরণের জন্য, প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় পর্যাপ্ত পরিমাণে বিভিন্ন ধরণের মোটর ইন এবং ডাল রাখা উচিত।
দুধ এবং দুগ্ধজাত খাবার
- 👉 দুধ একটি আদর্শ খাবার।
- দুধ এবং দুগ্ধজাত খাবার যেমন দুধ, দই, পনির, মাখন ইত্যাদি দৈনন্দিন খাদ্য তালিকায় পর্যাপ্ত পরিমাণে রাখা উচিত।
- দই এবং বাটারমিল্ক আমাদের দ্রুত খাবার হজম করতে সাহায্য করে।
শাকসবজি এবং ফল।
- 👉 বিভিন্ন রঙের এবং ধরণের সবজি প্রতিদিন খাওয়া উচিত।
- 👉 প্রতিদিন ১৫০ মিলি ফলের রস পান করা যেতে পারে। ফলের রসে সহজ কার্বোহাইড্রেট থাকে।
- 👉 ফলের রস খাওয়ার চেয়ে পুরো ফল খাওয়া স্বাস্থ্যকর।
জেনে রাখা ভালো
👉 পেয়ারা এবং আপেলে প্রচুর পরিমাণে ছাই এবং পেকটিন থাকে। আপেলেও প্রদাহ-বিরোধী এবং অ্যালার্জিক বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা বিভিন্ন রোগ থেকে রক্ষা করে।
টিপস❤️❤️
👉 ফল এবং সবজিতে প্রচুর ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করে এবং শরীরকে বিভিন্ন রোগ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।
ডিম, মুরগি, মাছ এবং মাংস।
👉 ডিম, মাছ, মাংস এবং প্রাণীজ প্রোটিন হল প্রোটিনের উৎস। এগুলো শরীরের জন্য।
শরীরের বৃদ্ধি এবং গঠনে এর ভূমিকা অপরিসীম।
আপনি যদি নিরামিষাশী বা নিরামিষাশী না হন, তাহলে আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় প্রয়োজনীয় পরিমাণে ডিম, মাছ, মাংস বা মুরগি থাকতে পারেন। এই খাবারগুলি, বিশেষ করে চর্বিযুক্ত মাংস অতিরিক্ত না খাওয়ার বিষয়ে সতর্ক থাকা উচিত, কারণ এটি হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
🚫 সতর্কতা।
👉 কাঁচা ডিম কখনই খাওয়া উচিত নয় কারণ এতে ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়া থাকে।
চর্বি, তেল, চিনি এবং লবণ
- 👉 চর্বি এবং তেল আমাদের শরীরে শক্তি সরবরাহ করে এবং পুষ্টির চাহিদা পূরণ করে।
- 👉 বিভিন্ন দুগ্ধজাত পণ্য এবং ফলের মধ্যে প্রাকৃতিকভাবে চিনি থাকে।
- 👉 আপনার সাবধানে বিবেচনা করা উচিত যে আপনি কী ধরণের এবং পরিমাণ চর্বি খাচ্ছেন।
- 👉 কারণ উচ্চ পরিমাণে চর্বিযুক্ত খাবার, বিশেষ করে স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট, হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
- 👉 পরিশোধিত চিনি একটি সাধারণ কার্বোহাইড্রেট যা স্থূলতা এবং বিভিন্ন সম্পর্কিত রোগের কারণ হতে পারে, তাই খাবারে অতিরিক্ত চিনি এড়িয়ে চলা উচিত।
- 👉 বয়স্কদের চিনি, চর্বি এবং লবণ খাওয়ার সময় বিশেষ সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত।
লবণ
👉 লবণ আমাদের খাদ্যতালিকায় একটি অপরিহার্য উপাদান। এটি খাবারের স্বাদ এবং গন্ধ বাড়ায়, তবে লবণ উচ্চ রক্তচাপের কারণ।
🚫 সতর্কতা।
👉 যদি কারো উচ্চ রক্তচাপ থাকে, তাহলে উচ্চ মাত্রার লবণযুক্ত খাবার, বিশেষ করে আচার, চাটনি এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার যতটা সম্ভব এড়িয়ে চলা উচিত।
জেনে রাখা ভালো
👉 বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন সর্বোচ্চ ২ গ্রাম সোডিয়াম গ্রহণের সুপারিশ করেছে, যা শূন্য থেকে পাঁচ গ্রাম লবণের সমান। লবণের এই পরিমাণ ১ টেবিল চামচের সমান।
লবণ, চিনি এবং তেল, চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়ার কৌশল।
ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ
উচ্চ রক্তচাপ এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে।
- 👉 খাদ্যতালিকায় কাঁচা লবণ এড়িয়ে চলা উচিত।
- 👉 রান্নায় লবণ বা চিনি যোগ করার সময় ছোট চামচ ব্যবহার করুন।
- 👉 লবণাক্ত এবং মশলাদার খাবার খান, যেমন ভাজা, কোমল পানীয়ের আচার, জ্যাম, জেলি, লবণাক্ত খাবার, গরম সস, বারবিকিউ খাবার ইত্যাদি, মিষ্টির সাথে।
খাবার স্বাস্থ্যকর করে তুলতে হবে।
- 👉 আপনার প্রয়োজন অনুসারে খান। শিশু, তরুণ এবং গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী মায়েদের স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি পুষ্টিকর, নিরাপদ খাবার প্রয়োজন। এছাড়াও, অসুস্থতা থেকে সেরে ওঠার পরে, আপনার স্বাভাবিকের চেয়ে স্বাস্থ্যকর এবং নিরাপদ খাবার খাওয়া উচিত।
- 👉 একজন স্বাভাবিক প্রাপ্তবয়স্কের ক্ষুধার্ত অবস্থায় খাওয়া উচিত, তবে খাবারের মধ্যে চার ঘন্টার ব্যবধান থাকা ভালো।
- 👉 সাবধানে খাও, কী খাচ্ছো এবং কেন খাচ্ছো সেদিকে বিশেষ মনোযোগ দাও।
- 👉 খাওয়ার সময় টিভি দেখা, মোবাইল ফোন ব্যবহার করা বা কোনও কাজে মনোযোগ দেওয়া উচিত নয়।
- 👉 খাবার যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে চিবিয়ে খাওয়া উচিত এবং যতটা সম্ভব উপভোগ করা উচিত, বিশেষ করে এর সাত বন্ধু এবং সংগঠন।
- 👉 খাবার খাওয়ার ফলে বদহজম হতে পারে।
- 👉 খাবারের তালিকা বৈচিত্র্যময় হওয়া উচিত। খাবার সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর হওয়া উচিত।
- 👉 সকালের নাস্তা কোনওভাবেই উপেক্ষা করা বা অবহেলা করা উচিত নয়। দুপুরে বা রাতে খাবার বাদ দিলে তা নিয়মিত হওয়া উচিত নয়।
- 👉 যতটা সম্ভব ঘুমাতে যাওয়ার কমপক্ষে দুই ঘন্টা আগে রাতের খাবার খাওয়া ভালো।
- 👉 নিয়মিত ওজন পরীক্ষা করা উচিত। অতিরিক্ত ওজন থাকলে, খাবার সেই অনুযায়ী সামঞ্জস্য করা উচিত।
স্বাস্থ্যকর নাস্তা
- 👉 প্রতিদিন হালকা নাস্তা শরীরের জন্য উপকারী।
- 👉 হালকা নাস্তা হিসেবে গ্রহণযোগ্য।
- 👉 মাঝারি আকারের আস্ত ফল।
- 👉 দই বা দুধের সাথে মিশ্রিত এক বাটি ফল।
- 👉 পর্যাপ্ত পরিমাণে বাদাম, কাজু, শিমের স্প্রাউট ইত্যাদি।
- 👉 চিড়া মুড়ি, খই, পপকর্ন, বিস্কুট, পিঠা ইত্যাদি।
- 👉 সালাদ, শসা, টমেটো, গাজর, মূলা ইত্যাদি।
- 👉 সেদ্ধ ডিম, সেদ্ধ ছোলা ইত্যাদি।
- 👉 নুডলস স্যুপ ইত্যাদি।
👉 জন্মের প্রথম ছয় মাস পর্যন্ত, কেবল বুকের দুধ, যা নিরাপদ এবং পুষ্টিকর, তাকে দেওয়া উচিত এবং তারপর দুই বছর পর্যন্ত, বুকের দুধের সাথে, তাকে সুষম ঘরে তৈরি খাবার দেওয়া উচিত।
বুকের দুধ
- 👉 নবজাতক এবং শিশুদের প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে।
- 👉 এটি শিশুর প্রথম টিকা হিসেবে কাজ করে, শিশুর রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং একই সাথে শিশুকে সংক্রমণ থেকে রক্ষা করে।
- 👉 শিশুর বুদ্ধিমত্তা বিকাশে কার্যকর ভূমিকা পালন করে।
- 👉 রোগব্যাধির ঝুঁকি থেকে শিশুকে রক্ষা করে।
- 👉 সকল শিশুকে জীবনের একটি সুস্থ সূচনা দেয়।
- 👉 শিশুর জন্য পুষ্টিকর খাবারের একটি প্রাকৃতিক উৎস।
🚫 সতর্কতা।
- 👉 বোতলজাত দুধ খাওয়ানো বা বুকের দুধের বিকল্প হিসেবে শিশু খাদ্য ব্যবহার এড়িয়ে চলা উচিত।
- 👉 প্রয়োজনীয় ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী শিশুকে খাওয়ানো উচিত।
উপকারিতা
- 👉 দ্রুত প্রসবোত্তর জটিলতা দূর হয়।
- 👉 মাতৃ ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়।
- 👉 প্রসবের সময় মায়ের মানসিক চাপ কমায়।
- 👉 প্রাকৃতিক গর্ভনিরোধক হিসেবে কাজ করে।
মায়ের দুধ পুষ্টি এবং অ্যান্টিবডি সমৃদ্ধ। শিশুকে এ থেকে বঞ্চিত করা যায় না। যখন শিশু শূন্য থেকে ছয় মাস বয়সী হয়।
👉 যখন শিশু শূন্য থেকে ছয় মাস বয়সী হয়, তখন কেবল বুকের দুধই যথেষ্ট নয়। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার মতে, শিশু যখন ৬ মাস বয়সী হয়, তখন তাকে বুকের দুধের পাশাপাশি পুষ্টিকর এবং শিশুর জন্য উপযুক্ত পরিপূরক খাবার দেওয়া উচিত এবং ধীরে ধীরে পরিমাণ বাড়াতে হবে।
❤️ টিপস।
- 👉 পরিপূরক খাবার দেওয়া: উপযুক্ত সময়সূচী অনুসরণ করা উচিত, পরিমাণ পর্যাপ্ত, পুষ্টিকর, বৈচিত্র্যময় এবং সুস্বাদু হওয়া উচিত।
বয়স, খাবারের ধরণ এবং কতবার খাবার পরিমাপ করতে হবে।
- 👉 ০৬ ০৮ মাস: নরম খাবার চটকে দিন। বুকের দুধের সাথে দিনে ২-৩ বার খাওয়ান। দুই থেকে তিন টেবিল চামচ এবং আধা কাপ।
- 👉 ৯ থেকে ১১ মাস: নরম, ছোট ছোট টুকরো চটকে দিন। বুকের দুধের সাথে দিনে তিন থেকে চার বার এবং ক্ষুধার্ত হলে হালকা খাবার খান। প্রয়োজনে তিন থেকে চার কাপ বা খাবার।
- 👉 ১২ থেকে ২৩ মাস: পুরো পরিবারের সাথে। বুকের দুধের সাথে দিনে দুই থেকে তিনবার খাবেন। বুকের দুধের সাথে দিনে দুই থেকে তিনবার খাবেন।
খাদ্য স্বাস্থ্যকর করে তুলতে হবে।
- 👉 বাড়ন্ত শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের খাদ্যের চাহিদা বৃদ্ধি পায়। মাছ, মাংস, দুধ, ডিম, ডাল, পনির, মুরগি এবং বাদাম হলো আমিষ খাবারের উৎস।
- 👉 বয়ঃসন্ধি থেকে ২৫ বছর বয়স পর্যন্ত ক্যালসিয়ামের চাহিদা কমপক্ষে বেশি থাকে। ক্যালসিয়াম হাড় এবং দাঁতকে শক্তিশালী করে, হাড়ের বৃদ্ধি না বাড়িয়ে। দুধ, দই এবং পনিরের মতো দুগ্ধজাত খাবার ক্যালসিয়ামের প্রাথমিক উৎস। কিশোর-কিশোরীদের দিনে কয়েকবার দুগ্ধজাত খাবারের প্রয়োজন হয়।
- 👉 খাবার তৈরির ক্ষেত্রে, ভিটামিন এ, তেল এবং আয়োডিন সমৃদ্ধ হওয়া উচিত। শিশুদের বিশেষ করে ভিটামিন এ এবং ডি সমৃদ্ধ দুধ খাওয়ানো উচিত।
- 👉 বয়ঃসন্ধিকালে কিশোর-কিশোরীদের অতিরিক্ত আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের প্রয়োজন হয়। খাওয়ার ৩০ মিনিটের মধ্যে চা খাওয়া এড়িয়ে চলা উচিত কারণ এটি আয়রন এবং ক্যালসিয়াম শোষণে বাধা দেয়।
জেনে রাখা ভালো
👉 ভিটামিন সি শরীরকে আয়রন শোষণে সহায়তা করে। তাই, তাজা ফল, সালাদ, লেবু, টমেটো, শসা, কাঁচা মরিচ ইত্যাদি খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
👉 গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী মায়েদের পর্যাপ্ত পুষ্টি এবং নিরাপদ খাবার দেওয়া উচিত। গর্ভাবস্থার তৃতীয় মাস থেকে, তাকে স্বাভাবিকের চেয়ে অতিরিক্ত ২০০-৩০০ কিলোক্যালরি পুষ্টি দেওয়া উচিত। এই অতিরিক্ত পুষ্টি দুই থেকে তিনটি আটার রুটি এবং এক বা দুই গ্লাস দুধ থেকে পাওয়া যেতে পারে।
- এই সময়ে, 👉 আপনার পর্যাপ্ত আটার রুটি, ভাত এবং বিভিন্ন ধরণের ডাল খাওয়া উচিত।
- 👉 আপনার পর্যাপ্ত আমিষ খাবার যেমন মাছ, মাংস, ডিম, দুধ এবং দুগ্ধজাত খাবার খাওয়া উচিত।
- 👉 আপনার পর্যাপ্ত মৌসুমী এবং তাজা ফল এবং শাকসবজি খাওয়া উচিত।
- 👉 গর্ভবতী মায়েদের পর্যাপ্ত আয়রন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া উচিত। ভিটামিন সি সমৃদ্ধ ফল যেমন আমলকি, লটকন, পেয়ারা, তেঁতুল, লেবু, চালতা, মাল্টা, কমলা, জাম্বুরা এবং জলপাই নিয়মিত খাওয়া উচিত। এটি শরীরকে আয়রন সমৃদ্ধ খাবার শোষণ করতে সাহায্য করে।
- 👉 আপনার পর্যাপ্ত পরিমাণে কমপক্ষে ছয় থেকে আট গ্লাস নিরাপদ জল পান করা উচিত।
- 👉 কোষ্ঠকাঠিন্য এড়াতে, আপনার আঁশযুক্ত খাবার খাওয়া উচিত।
- 👉 অতিরিক্ত মশলাদার খাবার এড়িয়ে চলুন।
- 👉 ঘুমানোর আগে অতিরিক্ত খাবেন না; ঘন ঘন অল্প পরিমাণে খান যাতে খাবার দ্রুত হজম হয়। পেট ভরে ঘুমানো উচিত নয়।
- 👉 ধূমপান এবং মদ্যপান এড়িয়ে চলতে হবে।
- ভ্রমণের সময় খাবার খাওয়ার সময় সাবধানতা অবলম্বন করুন 🚫।
- পরিষ্কার খাবারের দোকান বা রেস্তোরাঁ থেকে তাজা খাবার কিনে খাওয়া উচিত।
- খাবার খাওয়ার সময় বা কেনার সময়, আপনি এমন একজন রেস্তোরাঁর প্রধানের সাথে পরামর্শ করতে পারেন যিনি খাদ্য সুরক্ষা কর্তৃপক্ষ থেকে গ্রেড পেয়েছেন।
- যদি আপনি রাস্তার খাবার খেতে চান, তাহলে আপনার নিরাপদ রাস্তার খাবার খাওয়া উচিত।
- যদি আপনার খাদ্য সুরক্ষা সম্পর্কে সন্দেহ থাকে।
খাওয়া যেতে পারে
- 👉 গরম জল, যেমন চা, কফি, অথবা গরম রান্না করা খাবার।
- 👉 হালকা খাবার যেমন গরম ডিমের অমলেট, ভাজা ডিম, অথবা সেদ্ধ ডিম। গরম পরোটা বা রুটি।
- 👉 আম, কমলা, বরই, আপেল, অথবা পেয়ারা ইত্যাদি মৌসুমি ফল।
🚫 এড়িয়ে চলা উচিত।
- 👉 কালো, আঠালো এবং নোংরা দেখতে যেকোনো ভাজা খাবার তেলে ভাজা হয়।
- 👉 সবুজ সালাদ, চাটনি, ঘুঘনি, চাটপাটি, ভেল পুরি ইত্যাদি।
- 👉 দুধযুক্ত খাবার।
রমজান মাসে যেসব বিষয় মেনে চলতে হবে
- 👉 সেহরিতে সুষম, আঁশযুক্ত এবং সহজে হজমযোগ্য খাবার খান।
- 👉 সেহরিতে তৈলাক্ত, মশলাদার এবং নোনতা খাবার এড়িয়ে চলুন।
- 👉 অতিরিক্ত নোনতা এবং মিষ্টি খাবার এড়িয়ে চলুন।
- 👉 ক্যাফেইন সমৃদ্ধ পানীয়, চা, কফি, কোমল পানীয় এবং জুস এড়িয়ে চলুন কারণ এগুলো প্রস্রাবের পরিমাণ বাড়ায়। ফলস্বরূপ, শরীর দ্রুত পানিশূন্য এবং তৃষ্ণার্ত হতে পারে।
- 👉 খেজুর এবং পানি দিয়ে ইফতার শুরু করা ভালো।
- 👉 ইফতারে বিভিন্ন ধরণের ফল, শাকসবজি বা সালাদ জাতীয় খাবার খান।
- 👉 ইফতারের পর থেকে সেহরি পর্যন্ত নিরাপদ পানি পান করুন।
- 👉 স্বাস্থ্যবিধি মেনে চলা রেস্তোরাঁ বা খাবারের দোকান থেকে ইফতারের জিনিসপত্র কিনুন।
- 👉 ইফতারের সময় ভাজা এবং তৈলাক্ত খাবার যেমন পেঁয়াজ, বেগুনি চপ, তেহরি বিরিয়ানি ইত্যাদি এড়িয়ে চলুন।
👉 এবং পোড়া তেল ব্যবহার করে খাবার তৈরি করবেন না।
খাদ্য নিরাপদ রাখতে কোরবানির সময় যেসব বিষয় মেনে চলতে হবে
- 👉 সংক্রামক রোগে আক্রান্ত কোরবানির পশু কিনুন এবং স্বাস্থ্যকর উপায়ে নির্ধারিত স্থানে পশু কোরবানির ব্যবস্থা করুন।
- 👉 মাংস প্রস্তুত করার সময় হাত পরিষ্কার এবং জীবাণুমুক্ত করুন।
- 👉 জবাই করা পশুর মৃত্যু নিশ্চিত হওয়ার পর দেহের চামড়া ছাড়ানো শুরু করুন।
- 👉 পশুর চামড়া ছাড়ানোর এবং মাংস কাটার সময়, মাংস এবং মাংস কাটার সরঞ্জামগুলিকে মাটি, ধুলো বা অন্যান্য আবর্জনার সরাসরি সংস্পর্শে আসতে দেবেন না। এবং মাংসের দিকে নজর রাখুন যাতে কুকুর, বিড়াল, হাঁস, মুরগি, পোকামাকড় বা অন্যান্য পোষা প্রাণী দ্বারা এটি দূষিত না হয়।
- 👉 যদি মাংস কাটার সময় রোগাক্রান্ত অংশ যেমন সিস্ট, অস্বাভাবিকভাবে বড় লিম্ফ নোড, লিভারের সিমেন্টের মতো অংশ ইত্যাদি পাওয়া যায়, তাহলে সাবধানে সেই অংশগুলি আলাদা করুন এবং স্বাস্থ্যকর উপায়ে মাটিতে পুঁতে দিন।
- 👉 মাংস সংগ্রহ করার পরে, নির্ধারিত পরিমাণে বেস্টিং পাউডার বা অন্যান্য জীবাণুনাশক দিয়ে জায়গাটি পরিষ্কার করুন।
- 👉 কাঁচা এবং রান্না করা মাংস আলাদা রাখুন।
- 👉 কাঁচা মাংস চার ঘণ্টার বেশি স্বাভাবিক তাপমাত্রায় রাখবেন না; যত তাড়াতাড়ি সম্ভব এটি করুন।
- 👉 যদি আপনি অল্প সময়ের জন্য মাংস সংরক্ষণ করতে চান, তাহলে রেফ্রিজারেটরের তাপমাত্রা পাঁচ ডিগ্রি সেলসিয়াসের নিচে রাখুন, এবং যদি আপনি এটি দীর্ঘ সময়ের জন্য সংরক্ষণ করতে চান, তাহলে ডিপ ফ্রিজারে তাপমাত্রা মাইনাস ১৮ ডিগ্রি সেলসিয়াস বা তার নিচে রাখুন।
- 👉 প্রতিটি রান্নার জন্য উপযুক্ত পরিমাণ মাংস আলাদা আলাদা আলাদা বায়ুরোধী প্যাকেজে সংরক্ষণ করুন।
- 👉 সঠিক তাপমাত্রায় মাংস ভালোভাবে রান্না করুন এবং বলিদানের মাংস সহ অন্যান্য খাবার অতিরিক্ত রান্না করা এড়িয়ে চলুন।
যদি আপনি ওজন কমাতে চান,
- 👉 সালাদ এবং স্যুপ দিয়ে আপনার খাবার শুরু করুন।
- 👉 ভাজা এবং ভাজা সবজি এড়িয়ে চলুন। চিনিযুক্ত কোমল পানীয় এড়িয়ে চলুন।
- 👉 ফল এবং শাকসবজি খান। চর্বিযুক্ত মিষ্টি এড়িয়ে চলুন। খুব বেশি খাবার খেলে পরবর্তী খাবার খারাপ হয়ে যায়।
- 👉 ফুটপাতে ভাজা খাবার এড়িয়ে চলুন। ভাজা খাবার খাবেন না। খুব বেশি খাবার খাবেন না।
🚫 সতর্কতা।
👉 ভারসাম্যহীন খাদ্যাভ্যাস স্বল্পমেয়াদে কিছু উপকারিতা প্রদান করতে পারে, কিন্তু দীর্ঘমেয়াদে এটি ক্ষতিকারক হতে পারে। ফলস্বরূপ, আপনি পেশী, কিডনি, লিভার, চোখ ইত্যাদি সম্পর্কিত জটিলতায় ভুগতে পারেন। ওজন কমানোর জন্য যদি আপনি খুব বেশি খাবার খান, তাহলে আপনি রক্তাল্পতা, ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্যহীনতা এবং ক্যালসিয়ামের ঘাটতিতে ভুগবেন।
খাবারের অ্যালার্জি থাকলে কী করবেন
- 👉 বাইরে খাওয়ার সময়, আপনার মেনুটি সাবধানে পরীক্ষা করা উচিত যাতে আপনি সহজেই অ্যালার্জির সমস্যা সম্পর্কে সচেতন হতে পারেন।
- 👉 রেস্তোরাঁর খাবারের রুট বা খাওয়ার জন্য পরিকল্পনা করা রুটে কোনও অ্যালার্জেন আছে কিনা তা পরীক্ষা করা উচিত।
- 👉 আপনার আশেপাশের লোকদের জিজ্ঞাসা করা উচিত যে আপনার খাওয়ার জন্য উপযুক্ত কোনও খাবার বা খাদ্য পণ্য আছে কিনা।
- 👉 ভ্রমণের সময় আপনি যত খুশি খাবার খেতে পারেন।
- 👉 খাবারের অ্যালার্জি সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
- 👉 প্যাকেজজাত খাবার খাওয়ার সময়, প্যাকেজিংয়ে অ্যালার্জেনের তথ্য সাবধানে পড়া উচিত।
সতর্কতা 🚫🚫🚫
👉 যদি আপনার খাদ্য অ্যালার্জিজনিত সমস্যা থাকে যেমন বমি, চুলকানি, ডায়রিয়া, পেটে ব্যথা, ত্বক লাল হয়ে যাওয়া, অথবা মুখ, চোখ, গলা ফুলে যাওয়া ইত্যাদি, তাহলে আপনার অবিলম্বে ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
আপনি কি জানেন আপনি কী পান করছেন?
- 👉 আপনার প্রতিদিন আট গ্লাস ৩ লিটার নিরাপদ পানি পান করা উচিত। আপনার প্রস্রাবের রঙ দেখে আপনি পর্যাপ্ত নিরাপদ পানি পান করেছেন কিনা তা বলতে পারবেন। যদি আপনার প্রস্রাব বর্ণহীন হয়, তাহলে আপনি ধরে নিতে পারেন যে আপনি পর্যাপ্ত নিরাপদ পানি পান করেছেন।
- 👉 যদি প্রস্রাবের রঙ গাঢ় হয় বা পরিমাণ কম হয়, তাহলে এটি ডিহাইড্রেশনের লক্ষণ।
- 👉 গরম আবহাওয়ায় এবং যখন শরীর ঘামছে তখন আপনার আরও নিরাপদ পানি পান করা উচিত।
- 👉 বাইরে বরফের পানি পান করার সময়, নিশ্চিত করুন যে বরফটি নিরাপদ পানি দিয়ে তৈরি।
- 👉 আপনার যতটা সম্ভব কম মিষ্টি পানীয় পান করা উচিত।
- 👉 বাজার, রাস্তা বা দোকানে কৃত্রিমভাবে রঙিন বা রঙিন পানীয় বা শরবত পান করা থেকে বিরত থাকা উচিত।
- 👉 খাবারের পরিমাণের চেয়ে বেশি কৃত্রিম মিষ্টি ব্যবহার করা উচিত নয়।
- 👉 পানীয় এবং রান্নার জন্য নিরাপদ পানি ব্যবহার করা উচিত।
- 👉 অনিরাপদ পানি ফুটিয়ে বা ফিল্টার করে নিরাপদ করা যেতে পারে।
সতর্কতা 🚫
যদিও ডায়েট কোমল পানীয় ক্যালোরিমুক্ত, তবুও সীমিত পরিমাণে পান করা উচিত।
👉 যতটা সম্ভব এনার্জি ড্রিংক খাওয়া উচিত।
জেনে রাখা ভালো
👉 কচি নারকেলের জলে প্রচুর পরিমাণে ইলেক্ট্রোলাইট থাকে যা শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখতে পারে। আপনি বিভিন্ন ধরণের ফলের রস বা ভেষজ রসও পান করতে পারেন।
সতর্কতা 🚫🚫🚫
- 👉 খাবারের ৩০ মিনিটের মধ্যে চা পান করা উচিত নয় কারণ এটি শরীরের আয়রন এবং ক্যালসিয়াম শোষণে হস্তক্ষেপ করে।
- কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি এবং সুস্বাস্থ্যের জন্য ব্যায়াম করুন।
- 👉 শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকার জন্য, আপনার প্রতিদিন কমপক্ষে ৩০ মিনিট ব্যায়াম করা উচিত।
- 👉 শুরু করার আগে হালকা ব্যায়াম করা উচিত এবং পরে কিছুক্ষণ স্ট্রেচ করা উচিত।
- 👉 ব্যায়াম করার সময় পর্যাপ্ত নিরাপদ তরল পান করা উচিত এবং বিশ্রাম নেওয়া উচিত।
- 👉 যদি আপনার ব্যায়াম করার সময় না থাকে, তাহলে আপনার প্রতিদিন কমপক্ষে ৩০ মিনিট হাঁটা উচিত।
- 👉 টিভি এবং মোবাইল ফোন দেখার প্রতি আপনার আসক্তি কমানো উচিত।
- 👉 প্রতিবন্ধী ব্যক্তিদের লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করা উচিত।
- 👉 কিছু গৃহস্থালির কাজ, যেমন ঘর পরিষ্কার করা, কেনাকাটা করা এবং রান্না করা, নিজেরাই করা উচিত।
- 👉 গাড়ি চালানোর পরিবর্তে সাইকেল বা পায়ে হেঁটে গন্তব্যে যাওয়া ভালো।
সুস্থ জীবনযাপনের জন্য কিছু টিপস।
- 👉 মানুষ তাদের দৈনন্দিন জীবনে কিছু শারীরিক বা মানসিক চাপের সম্মুখীন হয়। অতএব, চাপ নিয়ন্ত্রণ করা এবং সুস্থ জীবনযাপন করা অপরিহার্য, কারণ এটি খাদ্যাভ্যাস সহ সামগ্রিকভাবে শরীর ও মনকে প্রভাবিত করে।
- 👉 শত ব্যস্ত জীবনের মধ্যেও, আপনাকে নিজের জন্য কিছু সময় বের করতে হবে। আপনার জীবনকে সুখী ও সুস্থ রাখতে, আপনার নিজের জন্য যে সময় আছে তা সঠিকভাবে ব্যয় করতে হবে।
- 👉 আপনাকে নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে, যা আপনাকে দৈনন্দিন এবং মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করবে।
- 👉 আপনাকে প্রকৃতির সাথে থাকতে হবে, যেমন গ্রামীণ এলাকা বা সবুজ পার্কে কিছু সময় কাটাতে হবে।
- 👉 সম্ভব হলে, আপনার ধ্যান, যোগব্যায়াম করা এবং গভীর শ্বাস নেওয়া উচিত।
- 👉 বন্ধুদের সাথে মাঝে মাঝে আড্ডা দেওয়া উচিত, এতে মানসিক চাপ অনেক কমে যাবে।
- 👉 কৃতজ্ঞতা প্রকাশের অভ্যাস থাকা উচিত।
- 👉 সামাজিক অনুষ্ঠানে বা সমাজসেবামূলক কাজে সক্রিয়ভাবে অংশগ্রহণ করা উচিত।
- 👉 পরিবারের সাথে আনন্দের সাথে সময় কাটানো উচিত।
- 👉 প্রতিদিন আট ঘন্টা ঘুমানো উচিত এবং মাঝে মাঝে ছুটি উপভোগ করা উচিত।
- 👉 যতটা সম্ভব একটি কাজের রুটিন তৈরি করা উচিত এবং সেভাবে কাজ করা উচিত।
- 👉 প্রযুক্তির চাহিদা ইতিবাচকভাবে গ্রহণ করা উচিত।
- 👉 নিয়মিত ধর্মীয় অনুশীলন শরীর ও মনকে সতেজ এবং প্রফুল্ল রাখে।
- 👉 সকল ধরণের তামাক এবং মাদকদ্রব্যের ব্যবহার এড়িয়ে চলা উচিত।
ভিটামিনের উৎস
ভিটামিন এ
- 👉 ভিটামিন এ চোখ সুস্থ রাখে এবং রাতকানা রোগ প্রতিরোধ করে। নীচের ছবিতে ভিটামিন এ-এর উচ্চ মাত্রা দেখানো হয়েছে।
- 👉 দুধ, ডিম, গাজর, মিষ্টি কুমড়া, পেঁপে, আম, কাঁচা শাকসবজি, ছোট মাছ।
ভিটামিন সি
- 👉 ভিটামিন সি রক্তকণিকা উৎপাদন এবং হাড়ের স্বাস্থ্যে সহায়তা করে। এটি শরীরে আয়রন শোষণ এবং ক্ষত অপসারণে সহায়তা করে। এটি মস্তিষ্ককে কার্যকর রাখে। এটি আমাদের শরীরের দ্বারা সৃষ্ট অনেক রোগ থেকে রক্ষা করে। ভিটামিন সি-এর উচ্চ মাত্রা দেখানো হয়েছে।
- 👉 আমলা, আমলা, পেয়ারা, আনারস, কলমি, কাঁচা মরিচ, লেবু, বাঁধাকপি।
ডি ভিটামিন
- 👉 ভিটামিন ডি আমাদের হাড়কে শক্তিশালী করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। ভিটামিন ডি-এর উৎস দেখানো হয়েছে।
- 👉 সূর্যের আলো, ডিমের কুসুম, লিভার, ঘরোয়া ছোট মাছ।
ই ভিটামিন
- 👉 ভিটামিন এ আমাদের শরীরকে কোষ ধ্বংস থেকে রক্ষা করে। এই ভিটামিন লোহিত রক্তকণিকার জন্য অপরিহার্য। ভিটামিন ই-এর উৎস দেখানো হয়েছে।
- 👉 সূর্যমুখী তেল, সয়াবিন তেল, বাদাম, কাঠ বাদাম, পেস্তা, আখরোট, গম।
বি১ ভিটামিন
- 👉 আমাদের শরীরে ভিটামিন বি, থায়ামিন, শক্তি উৎপাদন, সুরক্ষা, ক্ষুধা বৃদ্ধি, হৃদরোগ প্রতিরোধ, ছানি প্রতিরোধ। স্মৃতিশক্তি উন্নত করা সহ বার্ধক্য রোধে ভূমিকা পালন করে।
- 👉 ফুলকপি, লাল ভাত, মটরশুঁটি, লিভার, মাশরুম, মসুর ডাল।
বি২ ভিটামিন
- 👉 আমাদের শরীরে ভিটামিন বি খাবার কার্বোহাইড্রেটকে শক্তিতে রূপান্তরিত করে, লোহিত রক্তকণিকা তৈরি করে এবং মুখের ঘা, ঠোঁট ফাটা, ক্লান্তি এবং খুশকি প্রতিরোধে কার্যকর ভূমিকা পালন করে।
- 👉 নাশপাতি, দুধ, লিভার, বাদাম, খেজুর, ডিম এবং মাংস।
বি৩ ভিটামিন
- 👉 আমাদের শরীরে ভিটামিন বি নিয়াসিন স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় রাখে এবং ত্বককে সুস্থ রাখে এবং খাদ্যকে শক্তিতে রূপান্তরিত করতে ভূমিকা পালন করে।
- 👉 মাংস, ফল, বাদাম, মাছ, মাশরুম, লাল ভাত।
বি৫ ভিটামিন
- 👉 শরীরে ভিটামিন বি প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড ত্বক, চুল, চোখ এবং লিভারকে সুস্থ রাখে এবং সরল চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটকে শক্তিতে পরিণত করতে ভূমিকা পালন করে।
- 👉 গরুর মাংস, মাংস, টমেটো, ডিম, দুধ এবং ফুলকপি।
বি৬ ভিটামিন
- 👉 ভিটামিন বি৬, পাইরিডক্সিন, মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় রাখতে এবং লোহিত রক্তকণিকা তৈরির জন্য শরীরের প্রোটিন ভেঙে ফেলতে ভূমিকা পালন করে।
- 👉 মাছ, গুড়, মাংস, সয়াবিন, কলা, ডিম।
বি৭ ভিটামিন
- 👉 আমাদের শরীরে ভিটামিন বি৭ ৭ বায়োটিন, শরীরে প্রোটিন ভাঙার প্রক্রিয়ায় সাহায্য করে এবং গ্লুকোজকে শক্তিতে রূপান্তরিত করে। এটি চুলের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে ভূমিকা পালন করে।
- 👉 পনির, দই, বিটরুট, মিষ্টি আলু, গাজর, টমেটো, ডিমের কুসুম, সবুজ শাকসবজি, পেঁয়াজ।
বি৯ ভিটামিন
- 👉 ভিটামিন বি৯, ফলিক অ্যাসিড, শরীরের মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতা বৃদ্ধি করে। এটি লোহিত রক্তকণিকা তৈরিতে এবং পুষ্টি উপাদান বিপাক করতে সাহায্য করে, যার ফলে শিশুর জন্মগত অক্ষমতা প্রতিরোধ করে।
- 👉 টমেটো, বাদাম, কলা, মটরশুটি, সয়াবিন, পেঁপে, ঢেঁড়স, পালং শাক, মাছ।
বি১২ ভিটামিন
- 👉 ভিটামিন বি সায়ানোকোবালামিন। এটি লোহিত রক্তকণিকা তৈরিতে সাহায্য করে এবং স্নায়ু কোষের কার্যকারিতা বাড়ায়।
- 👉 লিভার, মাংস, মাছ, ডিমের কুসুম।
কে ভিটামিন
- 👉 ভিটামিন কে শরীরকে প্রয়োজনীয় রক্ত জমাট বাঁধা এবং বিপাকীয় প্রক্রিয়া তৈরিতে সাহায্য করে।
- 👉 সবুজ শাকসবজি, সয়াবিন, ডিম, ফুলকপি, মিষ্টি কুমড়া।
আয়রন
- এটি রক্তাল্পতা দূর করে এবং রক্তে অক্সিজেন সরবরাহ করে।
- 👉 মাছ, মেথি, শিমের বীজ, গুড়, মসুর ডাল, বাদাম, সয়াবিন, কিশমিশ, কাঁচা খেজুর, ছোলা।
ক্যালসিয়াম
- 👉 এটি মূলত হৃদপিণ্ড এবং দাঁতকে শক্তিশালী করে এবং সুস্বাস্থ্য নিশ্চিত করে এবং হাত সুস্থ রাখে।
- 👉 পনির, দুটি ডুমুর, সয়াবিন, পালং শাক, বাঁধাকপি, দুধ, ছোলা।
পটাশিয়াম
- 👉 এটি হৃৎপিণ্ড, পেশী এবং স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এছাড়াও, পটাশিয়াম শরীরের জলের ভারসাম্য বজায় রাখে এবং কোষগুলিকে সজীব রাখে।
- 👉 ডাব, কলা, শিমের বীজ, বোরোই, সয়াবিন, মিষ্টি আলু, বাদাম, শাকসবজি, খেজুর, কিশমিশ, গুড়, দই, মাশকলাই।
জিংক
- 👉 উপকারিতা: শরীরের স্বাভাবিক বৃদ্ধি, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি এবং ক্ষত নিরাময়ে জিংক গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
- চিংড়ি, মাছ, ছোলা, শিম, মসুর ডাল, সয়াবিন, বাদাম, কাজু, মাংস, ডিম, পনির, দই, মাশরুম।
আয়োডিন
- 👉 উপকারিতা: শারীরিক ও মানসিক বৃদ্ধির জন্য অপরিহার্য। এটি খাওয়া খাবারের হজম শক্তি বৃদ্ধি করে এবং মল শোষণ, সংগ্রহ এবং নির্গমনে সহায়তা করে। এটি শরীরের এক অংশ থেকে অন্য অংশে পুষ্টি পরিবহনে সহায়তা করে। আয়োডিনের অভাব গলগণ্ড সৃষ্টি করে।
- 👉 সামুদ্রিক মাছ, সামুদ্রিক খাবার/আগাছা। আয়োডিনযুক্ত লবণ, শুকনো মাছ, পোয়া মাছ, করলা মাছ এবং মাছ।
উদ্বৃত্ত বা অবশিষ্ট খাবার ব্যবস্থাপনা
তাজা খাবার খাওয়াই ভালো। তবে অনেক ক্ষেত্রে খাবারের সময় উদ্বৃত্ত থাকে; এই ধরনের ক্ষেত্রে, উদ্বৃত্ত বা অবশিষ্ট খাবার নষ্ট না করে প্যাকেটজাত খাবারের মধ্যে যথাযথভাবে সংরক্ষণ করা উচিত।
- 👉 স্থানীয় এবং তাজা খাবার খাওয়ার অভ্যাস করুন। খাবার নষ্ট করা উচিত নয়। এটি এমন পরিমাণে রান্না করা উচিত যাতে কোনও উদ্বৃত্ত না থাকে।
- 👉 ঘরের তাপমাত্রায় ২ ঘন্টার বেশি সময় ধরে রান্না করা খাবার খাওয়া উচিত নয়।
- 👉 রান্না করা খাবার দুই দিনের জন্য নিরাপদ তাপমাত্রায় সংরক্ষণ করা উচিত এবং তারপর উপযুক্ত তাপমাত্রায় পুনরায় গরম করে খাওয়া উচিত।
- 👉 অবশিষ্ট খাবারের নিরাপত্তা বজায় রাখা উচিত। প্রধানত, এটি ক্রস-দূষণ থেকে মুক্ত রাখা উচিত।
- 👉 উদ্বৃত্ত খাবার তাজা খাবারের সাথে মেশানো উচিত নয়।
- 👉 স্যান্ডউইচ এবং দুগ্ধজাত খাবার যেমন পনির, মাখন বা দই সবসময় ফ্রিজে রাখা উচিত। এবং সেগুলি ২৪ ঘন্টার মধ্যে খাওয়া উচিত। অন্যথায়, সেগুলি ফেলে দেওয়া উচিত।
- 👉 টিনজাত খাবার যত তাড়াতাড়ি সম্ভব অথবা খোলার সময় নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে ব্যবহার করা উচিত।
- 🚫 সর্বদা রেফ্রিজারেটরে বা ঘরের তাপমাত্রায় রাখা খাবার গ্রহণ করুন, মেয়াদ শেষ হওয়ার আগে।
অতিরিক্ত খাবার নিম্নলিখিত উপায়ে ব্যবহার করা যেতে পারে।
- 👉 রান্না করা ডালের অবশিষ্ট অংশ দিয়ে সুস্বাদু পুরি তৈরি করা যেতে পারে।
- 👉 অবশিষ্ট রান্না করা সবজি স্যান্ডউইচে ভরে স্যান্ডউইচ বা সিঙ্গারা তৈরি করা যেতে পারে।
- 👉 অবশিষ্ট ভাত পুনরায় রান্না করে ভাজা ভাত তৈরি করা যেতে পারে।
অবশিষ্ট খাবার ফ্রিজে রাখুন।
- 👉 গরম খাবার ঠান্ডা করে সংরক্ষণ করা উচিত।
- 👉 রান্না করা খাবার সর্বদা উপরে রাখা উচিত।
- 👉 খাবারগুলি ধরণের ভিত্তিতে বাছাই করে সংরক্ষণ করা উচিত।
- 👉 খাবার প্রস্তুত করার দুই ঘন্টার মধ্যে খাওয়া উচিত।
- যদি গাছপালা এবং খাবারের অবস্থা সম্পর্কে কোনও সন্দেহ থাকে তবে তা এড়ানো উচিত।
রান্না এবং খাবার সংরক্ষণের জন্য বিপজ্জনক তাপমাত্রা পরিসীমা।
- 👉 খাবারের জন্য বিপজ্জনক তাপমাত্রা পরিসীমা ৫-৬০০ °C। এই তাপমাত্রায় ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়া দ্রুত খাবার সংক্রমিত করতে পারে।
- 👉 ঠান্ডা রাখার জন্য প্রয়োজন এমন সকল খাবার জরুরি ভিত্তিতে ৫ ডিগ্রি সেলসিয়াসের নিচে রাখা উচিত।
- 👉 গরম খাবার ৬০ ডিগ্রি সেলসিয়াসের উপরে রাখা উচিত।
খাদ্য প্যাকেজিং বা প্যাকেট শ্রেণীবিভাগ।
👉 প্রস্তুত খাবার তাজা এবং গরম হলে তা খাওয়া সম্ভব। তারপর খাবারটি পরবর্তীতে খাওয়ার জন্য একটি বায়ুরোধী পাত্রে সংরক্ষণ করা উচিত। সঠিক প্যাকেজিং খাবারের স্বাদ, সতেজতা এবং পুষ্টিগুণ বজায় রাখে।
সর্বদা খাদ্য-নিরাপদ, নিরাপদ প্যাকেজিং উপকরণ ব্যবহার করুন।
- 👉 খাবার প্যাক করার জন্য কখনও মুদ্রিত কাগজ, সংবাদপত্র বা খাদ্য-গ্রেডবিহীন প্লাস্টিকের বাক্স এবং পলিথিন ব্যাগ ব্যবহার করবেন না।
- 👉 চা, কফি ইত্যাদির মতো গরম জল প্লাস্টিকের কাপে পান করা যাবে না।
- 👉 গরম খাবার ঠান্ডা করে অ্যালুমিনিয়াম ফয়েলে সংরক্ষণ করা যেতে পারে।
- 👉 অনিরাপদ প্যাকেজিংয়ে রাখা খাবার খাওয়া যাবে না।
খাদ্য-নিরাপদ প্লাস্টিকের ব্যবহার।
- 👉 খাদ্য সংরক্ষণ বা পরিবেশনের জন্য, এক, দুই, চার এবং পাঁচ গ্রেডের প্লাস্টিকের পণ্য ব্যবহার করা উচিত।
- 👉 তৃতীয়, ষষ্ঠ, সপ্তম এবং তার বেশি গ্রেডের প্লাস্টিক পণ্য খাবার সংরক্ষণ বা পরিবেশনের জন্য ব্যবহার করা উচিত নয়।
অফিসে বা ভ্রমণে খাবার পরিবহনের জন্য কিছু পরামর্শ।
- 👉 ক্ষয়রোধী। পাত্রটি টিফিন লাঞ্চ বক্স হিসেবে ব্যবহার করা উচিত।
- 👉 শুধুমাত্র স্টেইনলেস স্টিল বা খাদ্য-গ্রেডের প্লাস্টিক বেছে নেওয়া উচিত।
- 👉 লাঞ্চ বক্সের ঢাকনা বায়ুরোধী এবং শক্তভাবে ফিট করা উচিত। এটি নিশ্চিত করা উচিত।
- 👉 লাঞ্চ বক্স ব্যবহারের আগে, এটি ধুয়ে, পরিষ্কার এবং শুকিয়ে নেওয়া উচিত।
- 👉 সহজে পরিষ্কার করা যায় এমন লাঞ্চ বক্স বেছে নিন।
- 👉 গরম খাবার তৈরির জন্য মাইক্রোওয়েভ ওভেনের জন্য উপযুক্ত প্লাস্টিকের লাঞ্চ বক্স ব্যবহার করুন।
- 👉 যদি লাঞ্চ বক্সের খাবার দীর্ঘ সময় ধরে রাখা হয় বা দুর্গন্ধযুক্ত হয়, তাহলে তা খাওয়া উচিত নয়।
স্বাস্থ্যকর লাঞ্চ বক্স।
- 👉 যে সমস্ত খাবার তাজা এবং গরম খাওয়া যায় না সেগুলি পরে খাওয়ার জন্য একটি লাঞ্চ বক্সে প্যাক করা অপরিহার্য। যে খাবারগুলি যতটা সম্ভব আকর্ষণীয় এবং স্বাস্থ্যকরভাবে প্রস্তুত করা উচিত। এখানে এই বিষয়ে কিছু টিপস দেওয়া হল।
- 👉 পুষ্টির ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য, দুপুরের খাবারের বাক্স বৈচিত্র্যপূর্ণ হওয়া উচিত।
- 👉 মৌসুমি ফল এবং শাকসবজি সাধারণত সস্তা এবং সুস্বাদু হয়; এগুলি খাবারে বৈচিত্র্য আনে।
- 👉 ফল, শাকসবজি এবং এমন খাবার বেছে নিন যা শিশুরা তাদের হাতে নিয়ে খেলতে পারে। তাদের নতুন খাবার চেষ্টা করতে উৎসাহিত করা উচিত।
- 👉 শিশুদের জন্য উপযুক্ত টেকসই এবং আকর্ষণীয় টেবিলওয়্যার। টেবিল এবং চেয়ার সরবরাহ করুন। যাতে শিশুরা তাদের নিজস্ব খাবার খেতে অভ্যস্ত হতে পারে।
স্বাস্থ্যকর দুপুরের খাবারের টিফিন বক্স রেসিপি।
- 👉 টেকসইভাবে উৎপাদিত মৌসুমি খাবার দিয়ে তৈরি ঐতিহ্যবাহী নকশা বেছে নেওয়া যেতে পারে, যেমন সিরিয়াল এবং ডালের সংমিশ্রণ, ডাল পরোটা পিঠাপুলি আটা, বা উদ্ভিজ্জ খিচড়ি। সিঙ্গারা আলুর চপের মতো খাবারে মিশ্র সবজি দেখা যায়, যা পুষ্টিকর এবং সুস্বাদু।
- 👉 ফল এবং শাকসবজির সাথে পনির বা দইয়ের মতো দুগ্ধজাত পণ্য একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প হতে পারে।
- 👉 পেয়ারা, আপেল, কলার মতো তাজা ফল, পেঁপে, তরমুজ, তরমুজ, আম, আনারস ইত্যাদির মতো অন্যান্য ফল একটি আকর্ষণীয় এবং স্বাস্থ্যকর টিফিন বাক্স তৈরি করতে পারে।
- 👉 কাঁচা সবজি যেমন গাজপাচো, টমেটো এবং শসা খাওয়া যেতে পারে।
- 👉 সেদ্ধ ছোলা, বিন, চিনাবাদাম ইত্যাদি।